Que faire quand le sommeil ne vient pas
Le conseil de la TCC pour l'insomnie qui surprend la plupart des gens : si le sommeil ne vient pas, sortez du lit.
Il est 1 h 40. Vous êtes allongé depuis assez longtemps pour bien connaître le plafond. Vous avez changé de position, compté quelque chose, regardé l’heure deux fois. Plus ça dure, plus vous vous sentez éveillé.
La plupart d’entre nous réagissent en restant là et en essayant plus fort. L’approche la mieux appuyée par la recherche pour l’insomnie de longue durée dit le contraire : levez-vous.
Ce que dit la recherche
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I, est un programme structuré qui modifie les habitudes et les pensées qui entretiennent le mauvais sommeil. En 2021, l’American Academy of Sleep Medicine a passé en revue la recherche sur les traitements sans médicaments de l’insomnie chronique. La TCC-I est la seule à avoir obtenu sa recommandation la plus forte.1
L’une de ses composantes de base s’appelle le contrôle du stimulus, et la même ligne directrice la recommande aussi seule. L’idée est simple : votre cerveau apprend à quoi sert le lit. Si vous y passez des heures éveillé à vous inquiéter et à regarder l’heure, le lit finit par signaler l’éveil. Le contrôle du stimulus lui réapprend que le lit, c’est pour dormir. Les conseils d’hygiène du sommeil à eux seuls, comme réduire la caféine ou garder la chambre fraîche, n’ont pas été recommandés comme traitement.
Votre cerveau apprend à quoi sert le lit.
Pourquoi forcer ne marche pas
Le sommeil est l’une des rares choses qui deviennent plus difficiles à mesure qu’on fait des efforts. Essayer de s’endormir augmente l’éveil, soit l’inverse de ce dont le sommeil a besoin. Rester au lit frustré donne aussi à votre cerveau une nuit de plus pour s’exercer à être éveillé à cet endroit.
Se lever brise la boucle. Vous arrêtez de lutter, votre corps se calme, et quand vous retournez au lit, c’est parce que vous avez sommeil; vous avez donc plus de chances de vous endormir vite.
Comment l’essayer
Quand le sommeil ne vient pas
- Allez au lit seulement quand vous avez sommeil, pas simplement quand vous êtes fatigué.
- Si vous êtes éveillé depuis ce qui vous semble 20 minutes, levez-vous. Ne regardez pas l'heure pour le mesurer.
- Allez dans un endroit tamisé et faites quelque chose de calme : lisez quelque chose d'ennuyeux, pliez du linge, écoutez quelque chose d'apaisant. Évitez les écrans si possible.
- Retournez au lit quand vos paupières deviennent lourdes. Si vous êtes encore éveillé, recommencez.
- Levez-vous à la même heure chaque matin, peu importe la nuit.
Les premières nuits peuvent sembler pires. Vous dormirez peut-être moins pendant un certain temps. C’est normal, et cela s’améliore habituellement à mesure que votre corps réapprend.
Quand demander de l’aide
Si le mauvais sommeil dure depuis trois mois ou plus, ou s’il nuit à vos journées, parlez-en à votre professionnel de la santé. La TCC-I fonctionne mieux avec un accompagnement, et il peut vérifier d’autres causes comme l’apnée du sommeil.
Une routine de détente peut aider les autres nuits. Les séances de sommeil de Brevé sont conçues pour être l’activité calme que vous faites une fois levé, ou la dernière chose que vous faites avant d’éteindre.
À essayer ensuite dans BrevéCan't switch off
