Écrire trois bonnes choses
L'exercice de gratitude le mieux appuyé par la recherche, pourquoi le « pourquoi » compte, et comment rester honnête.
Les conseils sur la gratitude ont un problème de réputation. On peut avoir l’impression de se faire dire de sourire. L’exercice présenté ici est plus petit et plus précis que ça, et il s’appuie sur un essai à répartition aléatoire.
Ce que la recherche a trouvé
En 2005, Martin Seligman et ses collègues de l’Université de Pennsylvanie ont comparé cinq exercices de bonheur à un placebo. Ils ont recruté 577 adultes en ligne et ont donné à chacun un exercice à faire pendant une semaine. Le groupe placebo écrivait chaque soir sur ses souvenirs d’enfance.
L’un des exercices demandait de noter trois choses qui s’étaient bien passées dans la journée, et pourquoi chacune était arrivée. Les personnes qui l’ont fait ont rapporté plus de bonheur et moins de symptômes dépressifs, et l’effet était encore là six mois plus tard.1
Deux autres exercices n’ont pas duré, et le placebo n’a donné qu’un bref regain. Les personnes qui ont continué d’écrire d’elles-mêmes après la semaine s’en tiraient généralement le mieux.
Le « pourquoi » fait le gros du travail.
Pourquoi le « pourquoi » compte
Dresser la liste des bonnes choses entraîne votre attention à les remarquer. Expliquer pourquoi elles sont arrivées va plus loin. Cela relie les bons moments à ce que vous avez fait, aux gens de votre vie ou à des situations que vous pouvez retrouver. « Café avec Ana », c’est agréable. « Café avec Ana, parce qu’on a enfin pris le temps », vous dit quelque chose que vous pouvez refaire.
Rester honnête
Il ne s’agit pas de faire semblant qu’une journée difficile était bonne. Les choses peuvent être minuscules. Une douche chaude, ça compte. Passer à travers une réunion difficile, ça compte. Si vous n’en trouvez qu’une, écrivez-en une.
Il vaut aussi la peine d’en connaître les limites. L’étude de 2005 portait sur des personnes qui visitaient un site Web sur le bonheur. Une revue de 2021 portant sur 27 essais et plus de 3 600 personnes a constaté que les exercices de gratitude avaient un faible effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété, et seulement un léger avantage sur des activités témoins comme un journal neutre.2 C’est une habitude peu coûteuse aux données modestes. Ce n’est pas un traitement de la dépression.
Comment l’essayer
Ce soir, avant de dormir
- Notez trois choses qui se sont bien passées aujourd'hui. Grandes ou petites.
- À côté de chacune, écrivez pourquoi elle est arrivée.
- Restez bref. Cinq minutes suffisent.
- Faites-le chaque soir pendant une semaine, puis voyez si vous voulez continuer.
Le Journal de Brevé comprend une entrée Trois bonnes choses, avec une ligne « Pourquoi est-ce arrivé? » sous chacune. C’est aussi la première étape du Rituel Bedtime.
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